Podstawowe ćwiczenia

Technika centralnej fiksacji
0:00

Wbrew powszechnym mniemaniom, część obrazu dobrze widzianego przy normalnym wzroku jest wyjątkowo mała. Badania pokazują, że z odległości dwudziestu stóp z pełną ostrością można widzieć tylko powierzchnię o średnicy 1,2 cm. Oznacza to, że aby zobaczyć ostro literę wielkości 5 cm z tej odległości, zdrowe oko musi wykonać kilka mikroruchów co spowoduje wytworzenie kilku obrazów, które mózg połączy w jeden ostry obraz litery. Oko z wadą wzroku próbuje zobaczyć znaczną część swojego pola widzenia w tym samym czasie, w sposób równie dobry, poprzez wpatrywanie się w nią, czyli tym samym wywołując napięcie i błąd refrakcji.

Ostre widzenie tylko fragmentu obrazu wynika z tego, że siatkówka oka posiada punkt maksymalnej czułości, a każda inna jej część proporcjonalnie do oddalenia od tego punktu jest coraz mniej czuła. W centrum siatkówki znajduje się niewielkie okrągłe wzniesienie, zwane — od zabarwienia macula lutea, czyli plamka żółta W centrum tej plamki znajduje się fovea, tzw. dołek o ciemnym zabarwieniu. W środku tego zagłębienia nie ma pręcików, zaś ciałka stożkowe są wydłużone i bardzo blisko ściśnięte.

Podczas nauki dobrego widzenia obiektu na który się patrzy, z reguły najbardziej przydatne jest myślenie o punkcie nie obserwowanym bezpośrednio, jako o miejscu widzianym mniej wyraźnie. Tylko wtedy część obiektu może być widziana dobrze, gdy umysł zgodzi się widzieć większość tego obiektu niewyraźnie. Wraz z powiększającym się stopniem relaksacji powiększa się powierzchnia gorzej widzianej części obrazu, aż do momentu gdy najlepiej widziana część stanie się zaledwie punktem.

Wszystkie ćwiczenia rozluźniające wzrok powodują odzyskanie normalnej siły centralnej fiksacji. Można ją także odzyskać przez świadomą praktykę i czasami jest to najszybsza i najłatwiejsza droga wyleczenia wzroku. Super ostry wzrok polega na super precyzyjnym zogniskowaniu, albo wyostrzeniu promieni światła dokładnie w centrum powierzchni plamki żółtej. Oczywiście patrząc w ten sposób widzimy bardzo małą powierzchnię, ale mimowolne, błyskawiczne ruchy oka (do 70 razy na sekundę) pozwalają zbudować w umyśle obraz dowolnie wielkiej powierzchni.

Ćwiczenie C1. Ćwiczenie z tablicą Snella
0:00

  1. Umieść tablicę Snella w odległości takiej, aby najwięsza litera była lekko rozmyta. Patrząc na szczyt największej litery na tablicy, jej dolna część powinna być gorzej widoczna od szczytu. Przy problemach ze wzrokiem, pacjentom nader rzadko udaje się odnotować takie spostrzeżenie.
  2. Patrz dookoła litery i znajdź taki punkt widzenia, z którego dostrzeżesz, że szczyt największej litery widziany jest najostrzej. Niektórzy osiągają to poprzez patrzenie się w jedno miejsce i równoczesne obracanie głową. Niektórzy stwierdzają, że ich punkt centralnej fiksacji przy dużym oddaleniu od tablicy umiejscowiony jest kilka stóp od niej!
  3. Po zlokalizowaniu punktu największej ostrości przesuwaj płynnie wzrok w dół i w górę litery do miejsca najlepiej widzianego.
  4. Wykonaj to ćwiczenie sześć razy i zastosuj palming przez minutę. Powtarzaj ten cykl tak długo jak długo nie będzie to dla ciebie męczące.
Czas wykonywania: 2-4 minut
Powtórzenia: 1-2 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: C2
Obciążenie wzroku: średnie
Ćwiczenie C2. Ćwiczenie z pismem punktowym
0:00

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował tablicy "pismo punktowe". Zaletą tego ćwiczenia jest to, że litery są rozrysowane punktowo, co pozwala usprawniać ich czytanie kropka po kropce, czyli wzmocnić centralną fiksację.

  1. Zacznij ćwiczenie od dużej czcionki przebiegając wzrokiem pierwszą literę kropka po kropce.
  2. Następnie popatrz na górę litery starając się zobaczyć gorzej dół litery. Tera popatrz na dół litery, widząc jej górę gorzej. Powinieneś zaobserwować pozorny ruch litery w przeciwnym kierunku do ruchu wzroku. Powtórz to 6 razy.
  3. Teraz popatrz na prawą stronę litery, widząc lewą stronę gorzej. I na odwrót popatrz na lewą stronę litery, widząc jej prawą stronę gorzej. Powinieneś zaobserwować pozorny ruch litery w przeciwnym kierunku do ruchu wzroku. Powtórz to 6 razy.
  4. Przejdź do kolejnej litery i powtórz czynności z pkt. 2 i 3 dla niej. Wykonaj takie ruchy dla kilku liter z planszy, nie przemęczając wzroku.
  5. Następnie przejdź do rzędu liter z mniejszą czcionką i wykonuj podobne ruchy oczami. Staraj się obserwować pozorny ruch liter aż dojdziesz do stanu, kiedy będziesz mógł szybko czytać kolejne litery widząc ich pozorny ruch. Przy mniejszych fontach, wzrok powinien wykonywać łagodny ruch po linii liter, obserwując ich pozorny ruch góra-dół.
  6. Staraj się modyfikować to ćwiczenie, raz czytając od początku linii raz od końca, przeskakując do 2 lub 3 litery itd. Staraj się nie przemęczać wzroku tylko wodzić po literach kropka po kropce.
Czas wykonywania: 2-4 minut
Powtórzenia: 1-2 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: C1
Obciążenie wzroku: średnie
Ćwiczenie C3. Ćwiczenie z dominem
0:00

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował tablicy "domino".

  1. Umieszczamy tablicę przed sobą w takiej odległości, aby kostki domina były widoczne bez wysilania wzroku.
  2. Wykonuj ruchy oczami wierszami przebiegając wzrokiem kolejne kostki domina, z lewej strony na prawą, a następnie znowu w lewo ale już o jednej rząd niżej. Wykonuj to ćwiczenie, aż dojdziesz do dolnego rzędu.
  3. Teraz wykonuj ruchy oczami w pionowych kolumnach, aż dojdziesz do ostatniej kolumny.
  4. Następnie ćwicz ruchy ukośne po trzy kostki w górę i trzy w dół.
  5. Teraz ćwicz ruchy ukośne po jednej kostce w górę i jednej w dół.
  6. Możesz dowolnie modyfikować ruchy po kostkach domina. W tym ćwiczeniu chodzi o to, aby oczy wykonywały jak najwięcej rodzajów ruchu, nie skupiaj się na rozpoznawaniu kropek domina a jedynie na płynnym ruchu oczami.
Czas wykonywania: 1-2 minut
Powtórzenia: 2-4 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: A1,R8
Obciążenie wzroku: średnie
Poprawne techniki patrzenia
0:00

Żądza widzenia i zauważenia czegoś na czym nam zależy, powoduje zarówno napięcie psychiczne jak i napięcie narządu wzroku, co w znacznym stopniu upośledza proces widzenia. Widać tu analogię do procesu przypominania sobie faktów, czy zdarzeń. Dopóki wysilamy swój umysł i robimy wysiłek, aby sobie coś przypomnieć, dopóty nasze starania są bezowocne. Gdy jednak wysiłek naszego umysłu ulegnie rozproszeniu i nie będziemy wysilać się w pocie czoła, nagle po takim "odpuszczeniu" przypominamy sobie tę pozornie niemożliwą do przypomnienia rzecz.

Podobnie jest ze wzrokiem.

Techniki mające na celu przekonanie ćwiczących o pozornym ruchu obiektów świata zewnętrznego, jak również odczuwaniem stanu znieruchomienia oka, zostały nazwane przez dr Bates'a "bujaniem". Pomagają one zrozumieć istotę ruchu, co powoduje zwiększenie relaksacji ciała i oczu. W ten sposób pozwalamy odetchnąć naszej psychice i zrelaksować umysł, pozwalając oczom na patrzenie, ale nie widzenie.

Ćwiczenie B1. Bujanie krótkie
0:00

Należy wybrać sobie dwa obiekty w polu widzenia, najlepiej niezbyt duże (mogą to być np. framuga okienna i oddalone drzewo czy fragment bloku). Ważne, aby jeden przedmiot znajdował się blisko, a drugi daleko.

  1. Stajemy w szerokim rozkroku, ok. l m przed oknem, opuszczamy ramiona i barki, rozluźniamy szyję i zaczynamy powoli kołysać ciałem, zmieniając rytmicznie ciężar ciała z jednej nogi na drugą. Głowa pozostaje nieruchoma w stosunku do ramion i razem z nimi wykonuje ruch podobny do wahadła zegara.
  2. Patrzymy prosto przed siebie nie starając się widzieć ostro ani przedmiotu bliskiego ani dalekiego. Staramy się rozluźnić - patrzeć, ale nie widzieć.
  3. Zauważmy, że w czasie przechylania się w prawo, przedmiot bliski (framuga) przesuwa się w lewo w stosunku do przedmiotu odległego (np. drzewa). W przypadku ruchu w lewo jest na odwrót - przedmiot bliski pozornie porusza się w prawo w stosunku do obiektu odległego.
  4. Po ok. 10 przechyleniach, zamykamy oczu i ciągle wyobrażając sobie pozorny ruch obiektów, kontynuujemy bujanie się ciałem. Następnie otwieramy oczy i ponownie obserwujemy ruchy obiektów. Po kilu przechyłach ponownie zamykamy oczy i bujając się oczyma wyobraźni obserwujemy pozorny ruch bliskiego obiektu.
Czas wykonywania: 2 minuty
Powtórzenia: 2-4 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: B2, B3
Obciążenie wzroku: małe
Ćwiczenie B2. Bujanie ołówkowe
0:00

Bujanie ołówkowe jest odmianą bujania krótkiego i może być praktykowane w małych pomieszczeniach np. w pozycji siedzącej. Przy tym bujaniu, obiektem bliskim może być np. ołówek albo palec.

  1. Trzymamy ołówek lub palec w odległości ok 15 cm przed nosem, w pozycji pionowej.
  2. Patrząc na oddalony przedmiot, bujamy głową z jednej strony na drugą, obserwując pozorny ruch ołówka na tle bardziej oddalonych przedmiotów (np. obrazu na ścianie).
  3. Oczy należy co pewien czas zamykać i kontynuować pozorny ruch w wyobraźni. Podczas otwarcia oczu można spoglądać raz na ołówek, raz na bardziej oddalone przedmioty, starając się za każdym razem obserwować ruch ołówka.
Czas wykonywania: 2 minuty
Powtórzenia: 2-4 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: B1, B3
Obciążenie wzroku: małe
Ćwiczenie B3. Bujanie długie
0:00

  1. Stajemy w lekkim rozkroku i trzymając ręce na biodrach, wykonując pełne skręty bioder, tułowia i głowy.
  2. Przy skręcie w lewo, ciężar ciała zostaje przesunięty na lewą stopę, zaś prawa pięta zostaje lekko uniesiona do góry i nasza prawa stopa dotyka podłoża przednią swoją częścią (palcami).
  3. Przy skręcie w prawo, ciężar ciała zostaje przesunięty na prawą stopę, zaś lewa pięta zostaje lekko uniesiona do góry i nasza lewa stopa dotyka podłoża przednią swoją częścią (palcami).
  4. Ruch rozpoczynamy oczami, po czym kontynuujemy ruch tułowiem, biodrami i całym ciałem. Po rozpoczęciu ruchu, wzrok pozostaje nieruchomy jednak możemy swobodnie mrugać oczami.
  5. Nie należy zwracać uwagi na jakiekolwiek obiekty w poruszającym się polu widzenia. Oczy wykonują wędrówkę po okręgu i należy całkowicie biernie pozwolić przesuwać się obrazom, bez najmniejszych prób zobaczenia tego, co się aktualnie przesuwa.
Czas wykonywania: 2 minuty
Powtórzenia: 2-4 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: B2, B3
Obciążenie wzroku: małe
Ćwiczenie B4. Ćwiczenie błysku
0:00
Image

"Błysk" to sposób nauczenia się i wykorzystywania w praktyce nieświadomego widzenia oraz zwiększenie ruchliwości wzroku. Rozpoznawanie i cała praca analityczna umysłu w trakcie tego ćwiczenia jest w znacznej mierze ograniczona i wyłączona, zaś narząd wzroku w tym sposobie widzenia jest bardziej świadomy od rozpoznającego umysłu. Przy nabytej wadzie wzroku, krótkie i szybkie spojrzenie, przy szybkim i swobodnym mruganiu, a więc w stanie dynamicznej relaksacji wzroku, bez angażowania rozpoznającego umysłu, pozwala rozpoznać i odtworzyć normalnie niewidziane przedmioty.

  1. Do ćwiczenia potrzebujemy kilku kostek domina lub talię kart do gry. Wybieramy losowo kartę lub kostkę domina i spoglądamy na nią z odległości wyciągniętej ręki na ułamek sekundy mrugając swobodnie.
  2. Zasłaniamy oczy i próbujemy odgadnąć ile oczek jest na kostce domina (lub jaką kartę wybraliśmy)
  3. Powtarzamy ćwiczenie dla kolejnych kostek (kart) ćwicząc technikę błysku.
Czas wykonywania: 2 minuty
Powtórzenia: 2-4 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: B5
Obciążenie wzroku: małe
Ćwiczenie B5. Analityczne patrzenie
0:00
Image

Bez ruchu, nie ma widzenia. Stan bezruchu gaiki ocznej i narządu wzroku, to "wybałuszone gały", gapiowatość. załzawiony i mętny wzrok oraz niemożność poprawnego widzenia. Proces poprawnego widzenia składa się z minimalnych i bezustannych ruchów oczu. Ludzie o prawidłowym wzroku, podczas uważnej obserwacji jakiegoś obiektu, utrzymują oczy w takim położeniu, że te przesuwają się w sposób ciągły, minimalny i nieświadomy z jednego punktu tego obiektu na następny punkt.

Opisane tu ćwiczenie analitycznego patrzenia ma Was właśnie nauczyć takich minimalnych i bezustannych ruchów oczu. Z początku będą to świadome działania, ale z czasem twój wzrok nauczy się to robić automatycznie i nieświadomie.

  1. Patrząc np. na budynek, staraj się najpierw obrysować zewnętrzny kontur budynku, wzdłuż rynien, dachu, ziemi.
  2. Następnie skieruj swój wzrok kolejno na jego okna, drzwi, balustrady, dachówkę. Próbuj "obrysowywać" wzrokiem zewnętrzne krawędzie tych elementów. Wybieraj takie kształty, które występują w dużej ilości lub są np. symetryczne aby wzrok się nie nudził. Skacz z jednego elementu na drugi, wybierając różne rodzaje i kierunki ruchu oczu. Nie staraj się zobaczyć ostro tych fragmentów budynku.
  3. Mrugaj swobodnie oczami aby miały odpowiednie nawilżenie oraz chwilowy relaks.
  4. Po zakończeniu cyklu patrzenia analitycznego na fragmenty budynku, spróbuj spojrzeć na budynek jako całość. Czy nie wydaje się teraz wyraźniejszy?
  5. Techniki analitycznego patrzenia powinieneś stosować w każdym miejscu do wszystkich przedmiotów, ludzi, liter w książce. Spróbuj ponownie przyzwyczaić swoje oczy do prawidłowego patrzenia bez wysiłku i napięcia. Po jakimś czasie twoje oczy będą wykorzystywały te techniki nieświadomie, wykonując mikroruchy podczas patrzenia na przedmioty w stanie dynamicznego relaksu. Celem tego ćwiczenia jest nauczenie oczu swobodnego patrzenia bez wysiłku, zamiast nieruchomego "gapienia" się na przedmioty w ciągłym napięciu.
Czas wykonywania: 2 minuty
Powtórzenia: 2-4 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: B4
Obciążenie wzroku: małe
Wizualizacja, czyli praca wyobraźnią
0:00

Praca wyobraźni z niezwykłą mocą potrafi wpłynąć na nasz umysł i ciało. Każda z technik wizualizacyjnych powoduje pracę układu wzrokowego włącznie ze zmianą akomodacji oczu. Techniki te pomogą nam nie tylko w zwiększeniu relaksu oczu, ale również we wzmocnieniu mocy i ostrości wzroku. Ćwiczenia te najlepiej wykonywać podczas palmingu, kiedy nasze oczy są w trakcie dynamicznego relaksu

Poniżej przedstawiłem kilka przykładów wizualizacji, które możecie wykorzystać lub na ich bazie utworzyć swoje własne.

Ćwiczenie W1. Odpływający statek
0:00
Image

  1. Usiądź wygodnie w fotelu, rozluźnij się, zamknij oczy.
  2. Wyobraź sobie, że stoisz na nabrzeżu portu, naprzeciw przycumowanego wielkiego statku pasażerskiego.

    Na kilku pokładach widzisz rozmawiających pasażerów, biegające dzieci, zastawione stoły w barze. Niektórzy stoją patrząc na ląd, inni przechadzają się po pokładach. Powoli ogromny statek odbija od brzegu. W miarę jak się oddala widzisz coraz mniej szczegółów na pokładach. Okna i postacie ludzi są coraz mniejsze. Wokół statku zaczyna widać coraz więcej przestrzeni zajętej przez morze. Świeci słońce. Statek stopniowo coraz bardziej się oddala. Staje się coraz mniejszy i widać coraz mniej szczegółów. Ostatecznie statek jest już tak daleko, że staje się malutkim punkcikiem na horyzoncie.

  3. Teraz spróbuj odwrócić kierunek zdarzeń i niech statek powoli przypłynie z daleka w twoim kierunku, stając się coraz większym. Powoli zaczynasz dostrzegać coraz więcej szczegółów na pokładach, rozpoznawać ludzi i różne elementy statku. Zwiększaj stopniowo zbliżanie się statku, aż dobije do portu przy którym stoisz.
  4. Powtórz w myślach kilka razy oddalanie się i zbliżanie statku. Stopniowo przyspieszaj ten proces. Za każdym razem statek musi dopłynąć do linii horyzontu i stać się ledwie dostrzegalnym, malutkim punkcikiem.
  5. Nie przerywając wyobrażenia odpływającego i przybliżającego się statku, spróbuj zaobserwować jak ta wizualizacja wpływa na twoje oczy i ich ruch. To ćwiczenie, chociaż odbywa się przy zamkniętych oczach wpływa znakomicie na mięśnie i refrakcję gałki ocznej. Stanowi także znakomity relaks.
Czas wykonywania: 2 minuty
Powtórzenia: 2-4 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: W2, W3
Obciążenie wzroku: małe
Ćwiczenie W2. Biegacze na bieżni
0:00
Image

  1. Usiądź wygodnie w fotelu, rozluźnij się, zamknij oczy.
  2. Wyobraź sobie, że stoisz na starcie wyścigu na wielkiej bieżni w kształcie elipsy.

    Do wyścigu staje kilku zawodników, a ty będziesz ich obserwował na linii startu/mety. Postaraj się im przyjrzeć i dostrzec jak najwięcej szczegółów w ich strojach czy zachowaniu. Teraz wyobraź sobie, że wyścig się zaczyna, a ty obserwujesz jak zawodnicy biegną coraz dalej, oddalają się od ciebie i poruszają wzdłuż toru po elipsie. Widzisz coraz mniej szczegółów w miarę oddalania się zawodników, aż stają się zaledwie małymi punkcikami w najbardziej oddalonym od ciebie miejscu.

  3. Teraz zawodnicy biegnąc po torze zaczynają stopniowo przybliżać się do mety i do ciebie. Dostrzegasz coraz więcej szczegółów wśród biegaczy, ich stroje, miny, zachowanie. Stopniowo zbliżają się coraz bardziej, aż docierają do mety przy której stoisz.
  4. Powtórz w myślach kilka razy oddalanie się i zbliżanie biegaczy. Stopniowo przyspieszaj ten proces. Mozesz urozmaicić tą wizualizację np. dodając bieg przez płotki.
  5. W trakcie ćwiczenia, spróbuj zaobserwować jak ta wizualizacja wpływa na twoje oczy i ich ruch. To ćwiczenie, chociaż odbywa się przy zamkniętych oczach wpływa znakomicie na mięśnie i refrakcję gałki ocznej. Stanowi także znakomity relaks.
Czas wykonywania: 2 minuty
Powtórzenia: 2-4 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: W1, W3
Obciążenie wzroku: małe
Ćwiczenie W3. Elastyczny krążek
0:00
Image

To ćwiczenie pozwala nam doświadczyć, jak silne i nieprzerwane są ruchy mięśni podczas trwania cyklu wizualizowania ruchów przedmiotu. Chociaż oczy są zamknięte i "nie widzą", wszystkie mięśnie odpowiedzialne za refrakcję i akomodację działają i to działają w sposób prawidłowy, w stanie dynamicznego relaksu.

  1. Wyobraź sobie, że trzymasz elastyczny gumowy krążek, który można zginać tak, że łatwo przyjmuje formę elipsy po jego ściśnięciu, ale natychmiast wraca do swojej pierwotnej postaci okręgu, kiedy tylko zwolnimy nacisk.
  2. Wizualizuj, że naciskasz palcem wskazującym i kciukiem na boki krążka, tak aby uformowała się pionowo ułożona elipsa. Popatrz przez chwilę na tę elipsę, a następnie rozluźnij rękę i pozwól krążkowi powrócić do swojej poprzedniej formy. Powtórz 5-10 razy.
  3. Teraz przesuń kciuk i palec wskazujący, z boków krążka na jego górę i dół. Wyobraź sobie że ściskasz krążek, który zmienia swą formę w elipsę ułożoną poziomo. Powtórz 5-10 razy.
  4. Za każdym razem wyobrażaj sobie jak twoja ręka naciska na krążek (jest to bardzo ważne podczas ćwiczenia).
Czas wykonywania: 2 minuty
Powtórzenia: 2-4 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: W1, W2
Obciążenie wzroku: małe
Ćwiczenie W4. Rysowanie nosem mandali
0:00
Image

Doskonałe efekty przynosi rysowanie nosem w wyobraźni różnych kształtów (najlepiej mandali), Mogą to więc być kształty klucza wiolinowego, znaku nieskończoności czy spirali. Można również wykorzystać kształty liter, słów. czy własnego podpisu. W trakcie ćwiczenia można wykonywać delikatne ruchy głową starając się wyobrazić swój nos jakby był wielkim piórem którym rysujemy wybrane kształty.

Chociaż to ćwiczenie może się wydać zabawne i dziecinne, jest wbrew pozorom niezwykle skuteczne w metodzie reedukacji wzroku.

Czas wykonywania: 2 minuty
Powtórzenia: 2-4 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: W1, W2, W3
Obciążenie wzroku: małe