Polityka cookies 
Generator planu ćwiczeń
Lista ćwiczeń
Tablice do ćwiczeń wzroku
tablice do ćwiczeń
 

Ćwiczenia na krótkowzroczność

Krótkowzroczność (miopia) jest najczęstszą chorobą refrakcji oka. Według szacunków naukowców, aż 30% Europejczyków cierpi na krótkowzroczność, a w Azji aż 60% społeczeństwa. Najczęściej wada ta powstaje przed 20 rokiem życia. Jeśli chodzi o anatomię, to przy krótkowzroczności gałka oczna jest wydłużona, przez co następuje nieprawidłowe zagięcie promieni świetlnych wpadających do gałki ocznej i ogniskowanie się promieni ma miejsce przed siatkówką, zamiast na niej.

Więcej informacji o tej wadzie znajdziesz tutaj

Oko normalne Oko krótkowzroczne
Oko normalne Oko krótkowzroczne

Ćwiczenie K1. Ćwiczenie z tablicą Snella

Jest to podstawowe ćwiczenie, które rewelacyjnie sprawdza się dla wad krótkowzroczności. Również osoby które mają prawidłowy wzrok powinny jak najczęściej korzystać z tego ćwiczenia, aby ich wzrok wciąż był sprawny lub nawet jeszcze lepszy niż 20/20.
  1. Ustaw tablicę Snella w takiej odległości, aby widzieć wyraźnie ok. połowę tablicy, dalsza jej część może być rozmazana lub niewidoczna.

    tablica Snella

  2. Przeczytaj litery w każdym z wyraźnie widocznych rzędów, litera po literze. Staraj się obrysowywać ich kontury i dostrzec jak bardzo są wyraźne i czarne. W czasie tego ćwiczenia często mrugajb a co jakiś czas zamknij oczy i wizualizuj właśnie przeczytaną literę. Wyobraź sobie że jest jeszcze bardziej czarna i ostra.
  3. W czasie czytania tablicy możesz również unieść dłonie po prawej i lewej stronie ciała na wysokości oczu i poruszać palcami oraz dłońmi. To pobudzi twoje widzenie peryferyjne i zmniejszy napięcie wynikające z widzenia centralnego.
  4. Kiedy dojdziesz już do rzędu, którego litery nie są rozpoznawalne, nie napinaj wzroku. Nie staraj się zobaczyć wyraźnie liter, ani ich przeczytać. Pozwól swoim oczom swobodnie przesuwać się wzdłuż liter bez próby zobaczenia ich ostro. Obserwuj przestrzeń między literami, ich czerń oraz kształty. Oddychaj głęboko i powoli, mrugaj i machaj palcami. Co jakiś czas zamykaj oczy i wizualizuj litery, powtarzając w myślach, że tablica jest biała a litery są czarne.
  5. Podążaj w dół tablicy, a kiedy dojdziesz już do jej końca, zrób krótki palming. Następnie powtórz ćwiczenie, ale tym razem zaczynając od dołu tablicy. Obserwuj, czy wcześniej widoczne linie liter, nie są teraz bardziej widoczne. Akceptuj to, co niewyraźne i ciesz się z każdego szczegółu, który możesz dostrzec wyraźnie i bez napięcia.
  6. Czas wykonywania: 4-8 minut. Powtórzenia: 1-2 razy dziennie
    Zastępcze ćwiczenia: K3, K6 Obciążenie wzroku: średnie

Ćwiczenie K2. Rozciąganie mięśni skośnych oczu

Ćwiczenie to służy do rozluźnienia mięśni skośnych oczu, które są wykorzystywane do zmiany długości optycznej oka, czyli de facto za poprawne i ostre widzenie.
  1. Weź ołówek lub użyj własny kciuk i zacznij powolny jego ruch od dołu, blisko ciała i przesuwaj go w kierunku czubka swojego nosa. Patrz na czubek palca aż dotknie on nosa i twoje oczy zwrócą się też w ten punkt (jest duża szansa że blisko nosa zobaczysz dwa kciuki).
  2. Następnie zacznij ruch poziomy w prawo, wciąż patrząc na palec kiedy się porusza. Ruch wykonaj na długość ramienia lub trochę bliższą. Twój wzrok może podążyć jeszcze dalej (kciuk nie jest tu aż tak bardzo istotny). Zatrzymaj się na chwilę w tym położeniu a następnie wykonaj ruch powrotny w kierunku nosa.
  3. Podczas ruchu od nosa w danym kierunku wykonuj wdech (mięśnie się napinają), zatrzymaj się na 1-2 sekund, a następnie podczas zbliżania do nosa, zrób wydech (mięśnie się rozluźniają).
  4. Wykonaj podobny ruch jak w pkt. 2 do góry a potem w lewo. Rób płynne ruchy, ale kiedy poczujesz ból, zaprzestań ćwiczenia. Wykonaj max. 2-10 razy pełne obroty (dół, prawo, góra, lewo) w zależności od zmęczenia oczu.
  5. Czas wykonywania: 2 minuty. Powtórzenia: 2-4 razy dziennie
    Zastępcze ćwiczenia: A1, A4, R8 Obciążenie wzroku: średnie

Ćwiczenie K3. Ćwiczenie z dwiema tablicami

Ćwiczenie to pozwala ćwiczyć naprzemienne patrzenie z bliska i daleka, co poprawia akomodację oczu oraz widzenie przestrzenne.
  1. Do ćwiczenia będziemy potrzebować specjalnej tablicy z literami do patrzenia z daleka i bliska.

    dwie tablice różnej wielkości

  2. Umocuj dużą tablicę na ścianie w odległości, gdzie widzisz ją w miarę wyraźnie, a małą trzymaj w dłoni.
  3. Odczytaj 3 kolejne litery z małej tablicy, zamknij na sekundę oczy, a następnie spójrz na dużą tablicę i odczytaj te same litery. Zrób to samo z kolejnymi 3 literami.
  4. Podczas tego ćwiczenia możesz odczytywać litery na różne sposoby. Czytaj kolumnami, wierszami, na ukos. Możesz również tworzyć bardziej nieregularne kształty lub po prostu wybierać dowolne napisy. Zrób tak łącznie nie więcej jak 5 powtórzeń.
  5. Teraz odsuń się trochę od dalszej tablicy, aby litery były bardziej rozmyte. Ćwicz w ten sam sposób co w pkt. 3-4. Mrugaj i oddychaj aby twój wzrok był ciągle zrelaksowany.
  6. Jeżeli poczujesz ból oczu podczas tego ćwiczenia, to przerwij je i wykonaj krótki palming
  7. Czas wykonywania: 2-4 minut. Powtórzenia: 2-4 razy dziennie
    Zastępcze ćwiczenia: K1, K6 Obciążenie wzroku: duże

Ćwiczenie K4. Ćwiczenie ze sznurkiem

Ćwiczenie to pomaga w ocenieniu własnego zakresu dobrego widzenia (punkty "bliży" i "dali") oraz służy do jego rozszerzenia.
  1. Do ćwiczenia będziemy potrzebować sznurka ok. 1m długości, najlepiej elastycznej linki oraz koralików lub innych przesuwanych markerów (do kupienia w naszym sklepiku). Warto też poprosić drugą osobę, aby pomogła Wam w tym ćwiczeniu.
  2. Pomiar dobrego widzenia przeprowadzamy dla każdego oka osobno.
  3. Trzymamy jeden koniec sznurka przy kości policzkowej (trochę poniżej badanego oka). Drugi koniec mocujemy do czegoś na wysokości oczu.
  4. Teraz zaznaczamy nasz bliski punkt ostrego widzenia, który powinien się znajdować gdzieś w okolicy 5-20 cm (w zależności od wady) zaczynając przesuwać marker od początku sznurka (przy policzku). Chodzi o znalezienie takiego punktu, z którego będziemy widzieć wyraźnie i ostro nasz marker. Nie może to być obraz rozmyty czy zamazany. Zaznaczamy taki punkt.
  5. Teraz zaznaczymy "punkt dali" naszego ostrego widzenia. Zaczynamy przesuwać nasz marker od drugiego końca sznurka (np. prostując rękę lub przy pomocy drugiej osoby) i zbliżając się do policzka znajdujemy nasz daleki punkt ostrego widzenia, z którego będziemy wyraźnie widzieć nasz marker. Zaznaczamy markerem ten punkt.

    sznurek

  6. Mając zaznaczony "punkt dali" i "punkt bliży" naszego ostrego widzenia, możemy zacząć pracować nad poszerzeniem zakresu dobrego widzenia, poprzez przesuwanie markera przez te punkty w odległości ok. 5 cm od punktu w obie strony. Elastyczny sznurek, który możemy zbliżać lub oddalać ruchem dłoni jest tu najlepszym rozwiązaniem. Wykonujmy spokojny wdech kiedy zbliżamy się do oka i wydech kiedy się od niego oddalamy. Ćwiczenie to powinniśmy wykonywać ok. 4 min, ale dość często w ciągu dnia (nawet do 10 razy). Jeżeli jedno z naszych oczu jest słabsze ("leniwe oko"), powinniśmy więcej pracować właśnie z tym okiem, aby jego ostrość zrównała się z mocniejszym okiem.
  7. Czas wykonywania: 2-4 minut. Powtórzenia: 2-10 razy dziennie
    Zastępcze ćwiczenia: K5 Obciążenie wzroku: średnie

Ćwiczenie K5. Czytanie z "puzonowaniem"

Ćwiczenie to polega na "oszukaniu swoich oczu" w trakcie gdy tekst (plansza lub książka) jest umieszczony bardzo blisko oczu (0-9 cm). Kiedy zbliżamy planszę coraz bliżej, druk zaczyna się rozmywać, co wynika z braku akomodacji w tak bliskiej odległości. Dla krótkowidza obraz choć na chwilę zogniskuje się wtedy na siatkówce, bądź nawet za nią (paradoksalna dalekowzroczność). Dzięki temu nasz mózg wyśle do oczu sygnał, że dalsze napinanie mięśni skośnych nie ma sensu. Ten sygnał będzie skutkował rozluźnieniem mięśni tzw. rozmiękczeniem wzroku i o to nam właśnie chodzi. Równocześnie ruch książką jak puzonem pozwala na rozszerzenie pola widzenia, dzięki płynnej zmianie akomodacji.
  1. Ustaw planszę lub książkę w odległości ok 15 cm. i zakryj jedno oko. Powoli zacznij zbliżać planszę do oka
  2. Kiedy druk będzie już rozmyty, poruszaj wzrokiem wzdłuż liter i wyrazów, nie starając się ich rozpoznać. Mrugaj oczami od czasu do czasu
  3. Teraz powoli zrób ruch powrotny, aż do punktu kiedy będziesz widział tekst idealnie ostro. Zatrzymaj się na chwilę w tym miejscu i przeczytaj jedno lub dwa zdania.
  4. Następnie oddal od siebie planszę jeszcze dalej, aż tekst będzie trochę rozmyty. Mrugaj oczami i ponownie zacznij zbliżać planszę do punktu maksymalnej ostrości a następnie jeszcze bliżej oczu, aż tekst będzie praktycznie nieczytelny. Powtórz kilka razy punkt 3 i 4 (puzonowanie). Ta technika zwiększy twój zakres dobrego widzenia dla "punktu bliży"
  5. Powtórz ćwiczenie dla drugiego oka.
  6. Czas wykonywania: 2 minuty. Powtórzenia: 2-4 razy dziennie
    Zastępcze ćwiczenia: K4 Obciążenie wzroku: średnie

Ćwiczenie K6. Ćwiczenie z kalendarzem

Ćwiczenie to pozwala ćwiczyć zmianę akomodacji i tym samym wzmocnić naszą ostrość wzroku.
  1. Do ćwiczenia będziemy potrzebować specjalnej tablicy z kalendarzem o trzech wielkościach cyfr.

    kalendarz

  2. Umocuj tablicę z kalendarzem na ścianie w odległości, gdzie widzisz wyraźnie największe cyfry, z trudem rozpoznajesz środkowe i nie jesteś w stanie odczytać tych najmniejszych.
  3. Ćwiczenie zaczynamy od spojrzenia na kolejną dużą cyfrę (np. 1), zamykamy oczy i przekręcamy głowę w prawo, po czym otwieramy oczy. Wykonujemy ruch powrotny z otwartymi oczami, tym razem zatrzymując się na kolejnej cyfrze (tutaj 2), ponownie zamykamy oczy i wykonujemy ruch głową w lewo. Znowu otwieramy oczy i wracamy do tablicy do kolejnej cyfry (u nas 3) itd. aż dojdziemy do końca pierwszego rzędu (1-10). Wykonujemy krótki palming.
  4. Teraz przechodzimy do pierwszej cyfry w drugim rzędzie (czyli 11) i z otwartymi oczami robimy ruch oczu do średniej cyfry 11 poniżej z lewej strony. Zamykamy na sekundę oczy (wyobrażając sobie cyfrę 11 i ruch oczu z dużej na średnią). Znowu otwieramy oczy i wykonujemy ruch oczu z dużej cyfry 11 do średniej cyfry 11 poniżej na prawo. Zamykamy znowu oczy. Powtarzamy ćwiczenie z pkt. 4 dla kolejnych cyfr drugiego rzędu (11-20). Wykonujemy krótki palming.
  5. Teraz ćwiczymy z cyframi z trzeciego rzędu (21-30) w ten sposób, że przy otwartych oczach wykonujemy ruch: duże 21, średnie 21 z lewej, średnie 21 z prawej i na końcu małe 21. Nie jest ważne, że nie będziesz widział niewyraźnie, lub wcale małe 21. Zamknij oczy i wyobraź sobie ten ruch w myślach. Wizualizuj, że widzisz każdą cyfrę bardzo wyraźnie. Teraz powtórz ćwiczenie z pkt. 5 dla kolejnych cyfr z trzeciego rzędu (21-30).
  6. Jeżeli poczujesz ból oczu podczas tego ćwiczenia to przerwij je. Na koniec wykonaj dłuższy palming, ponieważ to ćwiczenie bardzo obciąża nasz wzrok.
  7. Czas wykonywania: 4-5 minut. Powtórzenia: 1-2 razy dziennie
    Zastępcze ćwiczenia: K1, K3 Obciążenie wzroku: b. duże

 
 
  © 2010 - jogaoczu.pl - Wszelkie prawa zastrzeżone