Polityka cookies 
Generator planu ćwiczeń
Lista ćwiczeń
Tablice do ćwiczeń wzroku
tablice do ćwiczeń
 

Relaksacja oczu

Palming (zasłanianie oczu)

palming Rozluźnienie oczu można osiągnąć dzięki zamknięciu i zakryciu oczu dłońmi tak, aby wykluczyć dostęp światła. Samo wyłączenie wrażeń wzrokowych jest czasami wystarczające do wytworzenia stanu głębokiego relaksu. Samo zakrycie i zamknięcie oczu jest nieskuteczne, jeżeli w tym samym czasie nie nastąpi usunięcie napięcia psychicznego. Jeśli wykonujesz palming w sposób doskonały, zobaczysz pole czerni niemożliwe do przypomnienia go sobie w inny sposób, wyobrażenia sobie, czy też zobaczenia czegokolwiek czarniejszego i w chwili, kiedy będziesz w stanie to zrobić, twój wzrok będzie prawidłowy.

Osoby, u których funkcjonowanie wzroku jest nieprawidłowe, będą miały z początku poważne trudności z osiągnięciem efektu pełnej czerni przed oczyma. Pole widzenia, wskutek napięć w obrębie gaiki ocznej, będzie wypełnione szarymi chmurami, ciemnością w świetliste prążki, ruchem świateł i kolorów. Wraz z osiągnięciem pasywnego odprężenia oczu, te niekorzystne wrażenia ulegną zanikowi. Pomocne w osiągnięciu idealnej czerni może być przypominanie sobie czarnych przedmiotów, takich jak fortepian, gumowce, lakierki, kot, studnia, dziura itp. Dla wielu osób korzystne okazało się przypominanie sobie wszystkich doskonale czarnych liter alfabetu po kolei.

palming kobiety Im dłużej trwa palming, tym większy wytwarza się stan relaksacji i tym ciemniejszy jest odcień czerni, zarówno pamiętanej, jak i widzianej. Należy jednak zaznaczyć, że niektóre osoby mogą wykonywać poprawnie palming przez krótki okres czasu, lecz przy zbyt długim wykonywaniu ćwiczenia zaczynają odczuwać napięcie. Odnotowywano przypadki ćwiczenia palmingu nawet po kilka godzin, jednak z mojego doświadczenia wynika że palming nie powinien trwać dłużej niż pół godziny. Miedzy kolejnymi ćwiczeniami wystarczy, że wykonasz zasłanianie przez 30-60 sekund, a na dłuższy relaks (np. kiedy wzrok jest wyjątkowo zmęczony) przeznaczysz od 10-30 minut.

Ćwiczenie R3. Palming (zasłanianie oczu)

Palming (pozycja siedząca):
  1. Jeżeli siedzisz przy stole, przyjmij pozycję gdzie łokcie będą oparte na stole (można podłożyć np. poduszkę) lub oprzyj łokcie bezpośrednio na kolanach.
  2. Zakryj oczy skrzyżowanymi dłońmi w ten sposób, aby nie docierał do nich żaden promień światła. Palce powinny spoczywać na czole, dolna część dłoni oparta na kości policzkowej, krawędzie zaś stykają się bez nacisku z nosem. Dłonie powinny być umieszczone tak, aby oczy mogły swobodnie mrugać. Osoby które lubią ciepło, mogą przed nałożeniem dłoni potrzeć je o siebie, zwiększając tym samych ich ciepłotę. Osoby o wypoczętym wzroku stwierdzą, że ich obszar widzenia jest w całości wypełniony jednolitą czernią. Inni zobaczą błyski światłą, wirujące kolory, szarość i inne złudzenia wzrokowe.
  3. Wizualizuj ciemność i czerń. Oddychaj powoli przez nos (wdech – wydech). Poczuj rozszerzanie się mięśni i różnych części ciała (barki, ręce, nogi, uda, stopy, żebra itd.) przy wdechu i kurczenie przy wydechu.
  4. Wizualizuj np. że twój dom jest czarny i miasto jest czarne, a potem państwo i kontynent. Możesz sobie wyobrazić rzecz lub miejsce, które wyjątkowo kojarzą ci się z kolorem czarnym. Mogą to być: czarna farba, czarny fortepian, czarne lakierki, ciemna noc, głęboka studnia itp. Skup się na tym przedmiocie i wyobrażaj sobie jak bardzo jest ciemny. Im czerń przed oczyma będzie większa, tym lepiej twój wzrok będzie zrelaksowany.
  5. Oczy mogą być zamknięte lub otwarte w zależności od tego jak jest ci wygodnie.
  6. Wykonaj kilka drobnych ruchów oczami góra – dół, prawo – lewo, po okręgu.
  7. Powoli otwórz oczy i postaraj się zaobserwować że twoje oczy są teraz odprężone i zrelaksowane co powoduje że widzisz lepiej.
  8. Czas wykonywania: 1-60 minut. Powtórzenia: 2-10 razy dziennie
    Zastępcze ćwiczenia: R4 Obciążenie wzroku: małe

Naświetlanie (solaryzacja)

W dzisiejszych czasach, gdzie królują okulary przeciwsłoneczne, ludzie są bardzo słabo przyzwyczajeni do ostrego światła lub do jego gwałtownych zmian. Trudno znaleźć racjonalne uzasadnienie dla konieczności noszenia ciemnych szkiełek na nosie w słoneczne dni. Od tysięcy lat słoneczne dni nie stanowiły dla gatunku ludzkiego żadnej przeszkody, a i dzisiaj w wielu krajach człowiek za ciemnymi szkiełkami wzbudza powszechne zdziwienie, jeśli nie śmiech i politowanie.

naświetlanie Proces przyswojenia sobie prawidłowych reakcji na światło, jest jednym z podstawowych sposobów postępowania w sztuce świadomego widzenia. Dla prawidłowo widzących oczu, pozostających w stanie rozluźnienia i relaksacji, światło słońca jest niezbędne.

Zdaniem dr Bates'a, "kąpiele słoneczne", dzięki bakteriobójczym właściwościom promieni słonecznych, działają leczniczo na różne stany zapalne oczu i powiek. Powodują ponadto rozluźnienie szkodliwego napięcia mięśni gałki ocznej, spadek czułości na oślepiające i jaskrawe oświetlenie, likwidują lęk przed światłem, konieczność marszczenia brwi czy mrużenia oczu. Stanowią także wstępny etap nauki relaksacji pasywnej i dynamicznej oczu. co jest niezbędnym warunkiem reedukacji wzroku.

Ćwiczenie R4. Naświetlanie.

  1. Stań lub usiądź w miejscu, gdzie możesz patrzeć w kierunku słońca. Jeżeli jest wyjątkowo słoneczny dzień, wystarczy że będziesz patrzył na jasno oświetlone niebo. Jeżeli pora roku jest niesprzyjająca lub brak nasłonecznionego miejsca, użyj lampki z żarówką o mocy min. 100 WAT
  2. Zamknij oczy i skieruj swoją twarz powoli w kierunku słońca, nieba lub żarówki.
  3. Poruszaj lekko i powoli głową na boki około 20-30 razy. Nieustanny ruch głowy jest bardzo ważny, aby nie dopuścić do zbyt długiego naświetlenia jednej tylko części siatkówki. Dla osób zbyt wrażliwych na światło słoneczne, zaleca się rozpoczynanie kąpieli słonecznych od skierowania twarzy na niebo, zamiast bezpośrednio na słońce.
  4. Wykonaj min. 1 minutę palmingu oddychając długo i powoli
  5. Możesz powtarzać kroki 3-4 w zależności od ilości czasu jaką masz. Spróbuj czasami poświęcić na nasłonecznianie ok 20 min, aby zaobserwować jak duży ma to wpływ na odpoczynek oczu oraz pobudzenie tęczówek. Cały czas wykonuj ruchy głową, aby oko nie było naświetlone w tym samym miejscu. W wypadku odczucia jakichkolwiek dolegliwości, należy głowę odwrócić od słońca, zaś oczy zasłonić na chwilę dłońmi.
  6. UWAGA: nigdy nie otwieraj oczu i nie wpatruj się bezpośrednio w słońce. Może to spowodować trwałe uszkodzenie oczu. Powyższe ćwiczenie można wykonywać jedynie przy przymkniętych powiekach oraz przy ciągłym ruchu oczu. W każdym momencie kiedy odczujecie dyskomfort lub ból, przerwijcie ćwiczenie i zróbcie palming.

    Czas wykonywania: 2-10 minut. Powtórzenia: 2-5 razy dziennie
    Zastępcze ćwiczenia: R3 Obciążenie wzroku: średnie

Ćwiczenie R5. Energetyzacja

Oczy i cały proces widzenia potrzebuje ok. 30% całej dostępnej energii, dlatego też niezmiernie ważne jest dostarczenie tej energii twoim oczom. Celem poniższego ćwiczenia jest pozbycie się z oczu starej i wykorzystanej energii oraz napełnieniu ich zdrową i nową energią. Ćwiczenie to zostało zaczerpnięte z książki Leo Angarta "Widzieć lepiej". Opis ćwiczenia może wydawać się śmieszny a osiągnięty cel ćwiczenia mały, jednak nie dajcie się zwieść i spróbujcie je wykonywać przynajmniej przez 2 tygodnie. Jest to doskonałe uzupełnienie fazy ćwiczeń relaksacji oczu i powinno być wykonywane na ich końcu, aby oczy nabrały dostatecznej energii przed bardziej obciążającymi ćwiczeniami. Warto tu też wspomnieć że zdarzają się osoby, które tylko dzięki temu ćwiczeniu pozbyły się w bardzo krótkim czasie dużej wady wzroku (~2 dioptrie) wykonując je co 0.5 godz. dziennie.

Ćwiczenie powinno być wykonywane min. 3 razy dziennie (najlepiej na koniec ćwiczeń relaksacyjnych).

  1. Dotknij opuszkami palców do centrum swoich dłoni a następnie potrząśnij nimi z wigorem
  2. Wyobraź sobie miękką energię koloru zielonego jabłka, przepływającą ze środka twoich dłoni do zgiętych palców w postaci promieni zielonej energii
  3. Zamknij oczy i skieruj tą zieloną energię wprost do centrum energetycznego zlokalizowanego pośrodku twoich oczu (brwi). Wyobraź sobie jak nieskończony strumień ożywczej zielonej energii płynie z twoich dłoni wprost do oczu, napełniając je oczyszczającą zieloną energią. Wizualizuj jak energie napełnia twoje oczy, od soczewki aż do dołka centralnego, wędrując również do okalających oko mięśni oraz nerwu wzrokowego. Wykonaj od 6-8 głębokich oddechów w trakcie przekazywania energii. Opuść ręce w dół.
  4. Następnie wyobraź sobie że masz ubraną rękawicę. przeźroczystej zielonej energii, która wychodzi ok. 10 cm z twoich palców. Użyj tej energii aby usunąć (wymieść) starą i zużytą energię ze swoich oczu. Ważne jest aby oczyszczać energię z każdego zakamarka twoich oczu, od tyłu, poprzez rogówkę, ciało szkliste, mięśnie dookoła oczu a następnie do soczewki i brwi. Poczujesz że usuwasz zużytą energię z oczu.
  5. Teraz wyobraź sobie lawendową (koloru jasnego fioletu) energię płynącą z twoich dłoni i skieruj ją w kierunku punktu energetycznego pomiędzy oczami. Ta lawendowa energia reaktywuje twoją energię w całym systemie wizualizacyjnym. Poczuj jak ta energia wypełnia każdy zakamarek twoich oczu, mięśnie oczne i nerw wzrokowy. Czas trwania 6-8 oddechów.
  6. Obróć swoją głowę w lewo (jeżeli jesteś praworęczny). Zlokalizuj punkt energetyczny z tyłu głowy na tej samej wysokości co oczy.
  7. Wyobraź sobie zieloną energię i krótko oczyść centrum energetyczne. Następnie wyobraź sobie białą energię z tyłu głowy płynącą bezpośrednio z twoich palców do tylnej części mózgu. To zenergetyzuje korę oczną (wizualną) z tyłu głowy, która napełni się powoli białą, oczyszczającą energią z twoich palców. Kontynuuj przepływ energii do centrum mózgu, gdzie zostanie ona podzielona na 2 strumienie białej energii, które płyną wzdłuż nerwu optycznego w kierunku oczu, krzyżując się przed dotarciem do nich (prawy strumień do lewego oka, a lewy do prawego). Strumienie docierają do tyłu oczu, napełniając energią siatkówkę, plamkę żółtą, mięśnie oczu, soczewkę, rogówkę każdego z oczu aż do powiek. Wyobraź sobie swoje oczy wypełnione brylantowym energetycznym białym światłem. Polegaj na intuicji, kiedy ten proces zakończyć.
  8. Wyobraź sobie że twoje ręce są rolką malarską napełnioną niebieską jak niebo energią. Jednym lub dwoma machnięciami pomaluj warstwą niebieskiej energii swoje oczy z każdej strony białej energii. Niebieski kolor stabilizuje energię w twoich oczach.
  9. Na koniec potrzyj swoje dłonie, aż będą miłe i ciepłe. Zakończ 30 sek. palmingu (zasłaniania). Możesz zobaczyć wspaniałe wirujące kolory. To jest energia którą napełniłeś oczy. Z początku możesz nie widzieć kolorów, ale ten efekt przyjdzie z czasem.
  10. Czas wykonywania: 2-3 minuty. Powtórzenia: 2-3 razy dziennie
    Zastępcze ćwiczenia: R7 Obciążenie wzroku: małe

Ćwiczenie R6. Mruganie

Obecne w powietrzu tony kurzu osadzają się również na powierzchni naszych oczu, dlatego częste i swobodne mruganie jest niezbędne do oczyszczania i nawilżania powierzchni oczu. Mruganie jest również najprostszą możliwą techniką, która zapewnia chwilowe rozluźnienie wzroku. Osoby z wadą wzroku mrugają bardzo rzadko, mając tendencję do wpatrywania się i wytrzeszczania oczu. Osoby używające wzroku w sposób naturalny, mrugają często i bez trudu. Niestety, tam gdzie występuje napięcie, a więc u osób z wadą wzroku, istnieje tendencja do zbyt rzadkiego mrugania i do pracy powiek w naprężeniu. Mruganie niweluje również szkodliwy nawyk gapienia się.

Funkcje i zadania mrugania to: nasmarowanie i oczyszczenie łzami oczu oraz chwilowy odpoczynek pasywny (zasłanianie) poprzez odgrodzenie od źródła światła. Dlatego niezmiernie ważne jest aby mrugać jak najczęściej (co 1-3 sek), co nawilży i zrelaksuje Wasze oczy.

  1. Należy wykonać 6-10 szybkich swobodnych mrugnięć, po czym wykonać kilkusekundowe zasłanianie zamkniętych lekko oczu
  2. Następnie wykonujemy 10-20 mrugnięć i ponowne kilkusekundowe zasłanianie

  3. Czas wykonywania: 1 minuta Powtórzenia: 2-10 razy dziennie
    Zastępcze ćwiczenia: R3 Obciążenie wzroku: małe

Ćwiczenie R7. Chińska akupresura oczu

Ćwiczenie to ma na celu poprawienie przepływu energii w gałkach ocznych i w głowie. Bazuje na starożytnej chińskiej tradycji akupunktury i jest szczególnie pomocne wtedy, kiedy zaczynamy odczuwać osłabienie sił umysłowych. Jeśli niektóre punkty nacisku są wrażliwe, oznacza to, że energia w nich nie przepływa tak jak należy. Ruchy masujące powodują otwarcie się kanałów energetycznych.

Ćwiczenie wykonujemy opuszkami kciuków lub palców wskazujących w zależności od tego, którymi z nich łatwiej jest nam wykonać ucisk danego punktu. Wszystkie interesujące nas punkty zostały zaznaczone na rysunku, a ich dokładne umiejscowienie można łatwo wykryć, ponieważ w tych punktach będziemy odczuwać silny ból podczas ucisku. Każdy z punktów delikatnie masujemy i uciskamy, w celu udrożnienia przepływu energii przez niego. Siła nacisku powinna być tak dobrana, aby nie powodować silnego bólu, ale aby stopniowo zwiększać siłę nacisku w miarę rozmasowywania danego punktu.

  1. 3 punkty na górnej kości oczodołu. Masujemy ruchami okrężnymi wykonując delikatny ucisk.
  2. 3 punkty na dolnej kości oczodołu. Można wykorzystać tutaj również kilka palców i wykonać masaż całej dolnej kości oczodołu.
  3. 3 punkty w okolicy nosa zgodnie z rysunkiem.
Czas wykonywania: 2-4 minuty Powtórzenia: 1-2 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: R5 Obciążenie wzroku: małe

Ćwiczenie R8. Ruchy naprzemienne oczu.

Jest to jedno z podstawowych i najprostszych ćwiczeń rozciągających mięśnie oczu, swego rodzaju "rozgrzewka" przed innymi ćwiczeniami. Możemy je wykonywać praktycznie w dowolnym miejscu.
  1. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej.
  2. Wykonuj ruchy oczami z góry na dół kilka razy przy nieruchomej głowie. Wzrok powinien wykonywać łagodne ruchy, bez zwracania uwagi na otaczające przedmioty.
  3. Teraz wykonaj podobne ruchy, ale tym razem z lewej strony na prawą i na odwrót. Również kilka razy.
  4. Następnie ruchy powinny być wykonywane po skosach, od lewej dolnej pozycji do prawej górnej.
  5. Teraz ruchy powinny być wykonywane po skosach, od lewej górnej pozycji do prawej dolnej.
  6. Następnie wykonaj kilka ruchów okrężnych zgodnie ze wskazówkami zegara i przeciwnie.
  7. Ruch oczu powinien być wykonywany w maksymalnym dostępnym zakresie widzenia dla danej płaszczyzny
  8. Czas wykonywania: 1-2 minuty Powtórzenia: 2-4 razy dziennie
    Zastępcze ćwiczenia: A1,C3 Obciążenie wzroku: średnie

 
 
  © 2010 - jogaoczu.pl - Wszelkie prawa zastrzeżone