Polityka cookies 
Generator planu ćwiczeń
Lista ćwiczeń
Tablice do ćwiczeń wzroku
tablice do ćwiczeń
 

Relaksacja ciała

Wstęp

Relaks to stan organizmu, w którym mięśnie człowieka ulegają rozluźnieniu, oddech jest zwolniony i pogłębiony, częstotliwość skurczów serca ulega spowolnieniu, zmienia się oporność skóry, itd. Aby opisać stan relaksu pasywnego oczu wg dr Bates'a, trzeba najpierw wspomnieć o sposobie relaksacji i odprężenia całego organizmu, gdyż trudno dać odpoczynek oczom poprzez rozluźnienie ich mięśni, jeśli całe ciało pozostanie napięte. Napięcie psychiczne, stany nerwicowe, lękowe i stresy powodują napięcie naszych mięśni, w tym także mięśni gałki ocznej, odpowiedzialnych za jakość i ostrość widzenia. Kiedy nasze ciało jest zmęczone nasze oczy nigdy nie będą pracowały poprawnie. Podstawowe zasady relaksu są następujące:
  1. Należy zachowywać odpowiednią ilość snu, która zapewnia wypoczynek naszemu organizmowi a tym samym również oczom.
  2. Powinniśmy zapewnić jak najwięcej ruchu całemu ciału poprzez uprawianie sportu. Zachęcam tu przede wszystkim do min. 1 wizyty w tygodniu na basenie oraz do takich sportów rekreacyjnych jak bieganie, jazda na rowerze, łyżwach, rolkach czy choćby zwykły wieczorny spacer. Wybierzcie to, co sprawia Wam najwięcej radości, a wasze ciało i oczy odwdzięczą się w bardzo krótkim czasie.
  3. Przed rozpoczęciem ćwiczeń wzroku wykonaj kilka z podanych niżej ćwiczeń relaksujących ciało i umysł

Ćwiczenie R1. Podstawowe ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenie to jest swojego rodzaju rozgrzewką, którą powinniśmy wykonywać zanim zaczniemy właściwe ćwiczenia wzroku. Wystarczy zaledwie 2 minuty, aby rozluźnić nasze ramiona, kark i mięśnie górnej połowy ciała, co zapewni dobrą podstawę do kolejnych ćwiczeń.

Stań wyprostowany, w lekkim rozkroku i wykonuj następujące ćwiczenia:

rozciągająca się kobieta
  1. Wykonaj ruchy ramion w postaci okręgów w jedną stronę a następnie w drugą.
  2. Przechyl ciało w prawą stronę tak, aby twoja prawa ręka opadała wzdłuż prawej nogi. Powtórz ćwiczenie z lewą stroną.
  3. Wykonaj półobroty ciałem w lewo i prawo górną połową ciała
  4. Złącz dłonie i wykonaj obroty obiema rękoma przed sobą po okręgu
  5. Podejdź do ściany lub drzwi i opierając dłonie wykonaj coś w rodzaju pompki, wykonując ruchy klatką piersiową i rozciągając mięśnie grzbietu
  6. Wykonaj po pięć obrotów szyją w prawo i lewo z głową na tym samym poziomie.
  7. Wykonaj po pięć ruchów szyją z pozycji początkowej (głowa wyprostowana) w lewo (na dół) i z powrotem do góry a następnie powtórz te czynności w prawą stronę.
  8. Opuść głowę w dół tak, aby twój podbródek dotknął ciała a następnie wykonaj po pięć ruchów w prawo i lewo mając ciągle pochyloną głowę.

Możesz dowolnie modyfikować ten zestaw ćwiczeń. Chodzi o to aby dobrze rozluźnić górną połowę ciała, zwłaszcza kark i szyję.

Czas wykonywania: 2-4 minuty. Powtórzenia: 2-4 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: R2 Obciążenie wzroku: małe

Ćwiczenie R2. Ćwiczenia "Gimnastyki mózgu" Paula Dennisona

Możesz wybrać dowolne ćwiczenia z podanych poniżej, aby pobudzić swój mózg i całe ciało do dalszych ćwiczeń. Nie musisz wykonywać ich wszystkich, wybierz te, które najbardziej ci się spodobają.

Ruchy naprzemienne

Podnieś do góry prawe kolano i dotknij do niego lewym łokciem, następnie do podniesionego lewego kolana dotknij prawy łokieć (ćwiczenie przypomina marsz w miejscu). Ćw. pobudza równocześnie duże powierzchnie obu półkul mózgowych, poprawia komunikację między dwiema półkulami mózgowymi.

Leniwe ósemki

Ćwiczenie wykonuj rysując lub wodząc oczami za przedmiotem po kształcie położonej ósemki (znak nieskończoności ). Ruch zaczynaj zawsze od środka w lewo do góry- lewa ręka, następnie prawa ręka i kończ obydwoma rękoma połączonymi razem. Ćwiczenie integrujące obie półkule, rozluźniające mięśnie rąk i ramion, sprzyjające wodzeniu wzrokiem, płynności dla dobrej koordynacji ręka – oko.

Leniwe ósemki dla oczu

Trzymaj kciuk na wysokości oka w linii środkowej ciała na odległości łokcia. Trzymaj głowę nieruchomo, ale luźno i tylko poruszaj oczami dla śledzenia kciuka. Zakreślaj kciukiem ósemki j. w. Tak kontynuuj równym płynnym ruchem przynajmniej 3x każdą ręką. Potem obie ręce trzymane razem kciukami tworzą X. Koncentrując się na środku X znowu śledź złączone razem kciuki wykonując wzór leniwej ósemki. Leniwe ósemki dla oczu podobne do leniwych ósemek do pisania, ale tu koncentrujemy się na ruchu oczu i poprawie koordynacji ręka – oko i oko- ręka.

Słoń

Wyciągnij rękę w przód, grzbietem dłoni do góry, głowę połóż na ramieniu wyciągniętej ręki, nogi w kolanach lekko ugięte, mały rozkrok. Rysuj rękoma w powietrzu obszerne leniwe ósemki (ucho przyklejone do ramienia) Całe ciało pracuje. Ćw. aktywizujące płaty mózgu, jedno z najbardziej integrujących ćw. gimnastyki mózgu.

Energetyczne ziewanie

Dotknij końcami palców miejsca na zębach tuż przed miejscem gdzie łączy się dolna szczęka z górną, masuj to miejsce, lekko otwórz usta wyobraź sobie, że ziewasz. Ćw. rozluźnia mięśnie i wspomaga pełne funkcjonowanie nerwów przebiegających w stawie skroniowo-żuchwowym udoskonalając wszystkie funkcje nerwowe do oczu i z oczu, mięśnie twarzy i ust.

Krążenie szyją

Opuść podbródek maksymalnie w dół, poruszaj głową powoli od jednego ramienia do drugiego, oddychaj swobodnie. Oddychanie przeponowe

Zrób wdech nosem. Najpierw oczyść płuca robiąc krótki wydech przez zaciśnięte wargi. Połóż ręce na brzuchu, na wdech ręce podnoszą się, na wydech opuszczają się. Zrób wdech i licz do trzech, zatrzymaj oddech na trzy sekundy, wydychaj licząc do trzech, znowu zatrzymaj oddech na trzy sekundy. Jest to oddychanie w trybie 3-3-3. Możesz również spróbować oddychać w trybie 6-1-6.

Czas wykonywania: 2-4 minuty. Powtórzenia: 2-4 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: R1 Obciążenie wzroku: małe

 
 
  © 2010 - jogaoczu.pl - Wszelkie prawa zastrzeżone